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Une séance d’aquabike peut durer de 30 à 45 minutes.
Mais si vous débutez, trouver la bonne position et doser l’effort peut sembler compliqué. Les exercices d’aquabike vous donnent des repères pour construire une séance adaptée à vos objectifs.
Positions de base et réglages
Avant vos premiers exercices, réglez le vélo selon votre taille et la profondeur de l’eau.
- Selle : debout à côté du vélo, réglez-la à peu près à hauteur de hanche. Assis, votre genou doit rester légèrement fléchi quand la pédale est en bas.
- Avancée de la selle : gardez l’avant du genou dans l’axe de la pédale.
- Guidon : placez-le un peu plus haut que la selle pour garder le dos droit.
- Pédales : ajustez les sangles pour maintenir les pieds à plat, les talons plutôt tournés vers le bas.
- Résistance : choisissez un réglage qui permet de pédaler sans à-coups ni blocage des jambes.
Gardez les genoux dans l’axe des pieds. Ne tendez pas complètement les jambes. Poussez la pédale vers le bas, puis accompagnez-la à la remontée pour pédaler sans arrêt.
Quels muscles travaille l’aquabike ?
Votre posture et vos mouvements font aussi travailler d’autres muscles :
- Mollets : ils accompagnent la poussée et la remontée du pied, surtout si les talons restent bas.
- Abdominaux : ils stabilisent le bassin et le haut du corps.
- Bras et épaules : ils travaillent lorsque vous poussez l’eau avec les mains ou faites des mouvements de boxe.
Comment exécuter les exercices selon l’objectif ?
Jambes et fessiers
Pour faire travailler davantage vos fessiers, pédalez debout. Gardez les fesses juste au-dessus de la selle, les genoux un peu fléchis et le ventre rentré. Tenez 20 à 30 secondes. Rasseyez-vous et reposez-vous 40 secondes. Faites six fois cet exercice, puis pédalez à un rythme tranquille.
Abdominaux
Pédalez assis, le buste un peu penché vers l’avant. Rentrez le ventre et relâchez les épaules. Gardez le bassin stable. Tenez 30 secondes, puis reposez-vous assis, le dos droit.
Pour faire travailler davantage le tronc, pédalez doucement. Poussez une paume vers l’avant sous l’eau, puis ramenez-la près du corps. Faites de même avec l’autre main. Soufflez en poussant et gardez les épaules basses.
Vous pouvez aussi tourner un peu le buste. Gardez le bassin face au guidon.
Varier l’intensité et construire une séance
Vous pouvez jouer sur quatre points pour régler l’effort : la vitesse, votre position, la résistance et l’ampleur des mouvements de bras.
Une séance de 30 à 45 minutes peut inclure :
- Échauffement, 5 à 10 minutes : pédalage lent, assis, avec une faible résistance.
- Bloc jambes, 8 minutes : alternez 30 secondes rapides et 30 secondes lentes.
- Retour au calme, 5 à 10 minutes : ralentissez progressivement et terminez par des étirements doux.
Vous débutez ? Gardez un rythme facile et régulier. Augmentez d’abord la durée, puis le nombre de séances. Quand votre corps s’y habitue, augmentez l’intensité.
Erreurs et précautions à signaler
Ne bloquez pas les genoux. Évitez de pédaler seulement sur la pointe des pieds. Gardez les pieds presque à plat et les genoux dans l’axe des orteils. Respirez sans retenir votre souffle. Si une articulation vous fait mal, ralentissez ou arrêtez.
Portez des chaussons antidérapants pour la piscine. Ils protègent vos pieds des pédales et vous aident à ne pas glisser.
Pour votre prochaine séance, réglez le vélo à votre taille et commencez doucement : pédalez assis, à faible résistance, puis essayez un court intervalle debout si vous êtes à l’aise. Augmentez d’abord la durée, sans forcer, et arrêtez si une douleur apparaît.
Foire aux questions
Combien de séances d’aquabike faut-il faire par semaine pour maigrir ?
Deux à trois séances de 30 à 45 minutes par semaine constituent un rythme courant pour favoriser la dépense énergétique. La perte de poids dépend aussi de votre alimentation, de votre activité quotidienne, de l’intensité des séances et de votre récupération.
Quand voit-on les effets de l’aquabike ?
Vous pouvez ressentir des jambes plus légères dès les premières séances. Les changements visibles sur la tonicité et la silhouette demandent généralement plusieurs semaines de pratique régulière, souvent autour de quatre à huit semaines.
Combien de calories brûle-t-on en 30 minutes d’aquabike ?
Une séance de 30 minutes peut représenter environ 200 à 375 calories dépensées. Ce chiffre varie selon votre poids, votre cadence, la résistance de l’eau et les exercices choisis.
L’aquabike muscle-t-il les bras ?
Oui, mais le renforcement des bras reste moins important que celui des cuisses, des fessiers et des abdominaux. Pour les solliciter, poussez l’eau avec les mains, faites des mouvements de boxe ou utilisez des haltères aquatiques.
