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En septembre, les tomates et les melons laissent peu à peu la place aux courges, aux choux et aux pommes. Le premier samedi où vous revenez du marché avec un potimarron plutôt qu’une barquette de fraises, vos apports changent aussi. Les journées raccourcissent et vous passez moins de temps dehors. Bonne nouvelle : avec les produits de saison, vous pouvez couvrir une grande partie de vos besoins en micronutriments. Encore faut-il savoir où les chercher, avant même de penser aux compléments.
Courges, choux, pommes : ce que les produits d’automne vous apportent
Les légumes orange de l’automne sont riches en bêta-carotène. Potiron, potimarron, courge butternut ou carotte en contiennent tous. Ce pigment est une provitamine A : votre organisme le transforme en vitamine A selon ses besoins. La vitamine A contribue au maintien d’une vision normale et d’une peau normale. Comme le bêta-carotène se dissout dans les graisses, ajoutez un filet d’huile de colza ou une noisette de beurre à votre soupe de potiron : l’organisme l’absorbe mieux ainsi.
À partir d’octobre, place aux choux. Brocoli, chou-fleur et chou de Bruxelles apportent de la vitamine C et de la vitamine K. Les légumes à feuilles, comme les épinards, la mâche ou le cresson, fournissent des folates, c’est-à-dire de la vitamine B9.
Pour préserver ces vitamines, privilégiez une cuisson courte, à la vapeur ou à l’étouffée. La vitamine C et les folates supportent mal une longue ébullition dans beaucoup d’eau. Les pommes et les poires de saison apportent surtout des fibres, dont une bonne part se trouve dans la peau : lavez-les soigneusement plutôt que de les éplucher.
Kiwi et agrumes : vos fruits de saison riches en vitamine C
En novembre, le kiwi, la clémentine et la mandarine arrivent sur les étals. Ce sont de très bonnes sources de vitamine C, qui contribue au fonctionnement normal du système immunitaire. La vitamine C accroît aussi l’absorption du fer. Terminez donc un plat de lentilles par un kiwi ou deux clémentines : l’habitude est simple et ne coûte rien.
Moins de soleil : où trouver votre vitamine D en automne ?
En été, votre peau fabrique l’essentiel de votre vitamine D sous l’effet des rayons du soleil. En automne et en hiver, le soleil est plus bas sous nos latitudes et ses rayons UVB sont moins intenses. La synthèse cutanée diminue alors nettement.
C’est alors à l’alimentation de prendre le relais. Les poissons gras, comme la sardine, le maquereau ou le hareng, figurent parmi les meilleures sources. Les sardines et les maquereaux en boîte en contiennent aussi, bien pratiques pour les repas du soir en semaine. Le jaune d’œuf et certains produits laitiers enrichis en fournissent également. La vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.
Si vous ne mangez presque jamais de poisson, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien. Il pourra faire le point sur vos apports et vous orienter si besoin.
Noix, lentilles, pain complet : les sources de magnésium à garder au menu
Le magnésium se trouve surtout dans les fruits à coque, les légumes secs, les céréales complètes et le chocolat noir. Une poignée de noix ou d’amandes au goûter, des lentilles ou des pois chiches dans la semaine, du pain complet à la place du pain blanc : vous augmentez vos apports sans bouleverser vos habitudes. Les noix fraîches se récoltent justement en automne. Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles.
Pensez aussi à l’eau que vous buvez. Certaines eaux minérales sont riches en magnésium, et leur teneur figure en milligrammes par litre sur l’étiquette de la bouteille. Les lentilles, elles, apportent du fer d’origine végétale, que l’organisme absorbe moins bien que celui de la viande : d’où l’intérêt d’un kiwi ou d’une clémentine au dessert.
Certaines semaines, entre les repas pris à l’extérieur et un emploi du temps chargé, vous n’avez presque pas le temps de cuisiner des légumes secs. Si vous envisagez un bon complément alimentaire naturel, vérifiez la forme chimique du magnésium indiquée sur l’étiquette. Citrate, bisglycinate et oxyde ne se comportent pas de la même manière dans l’organisme. Jetez aussi un œil à la portion journalière recommandée et à la nature de la gélule, en gélatine ou végétale.
Varier vos menus d’une semaine à l’autre
Le Programme national nutrition santé recommande d’augmenter la part des fruits et légumes, des légumes secs et des fruits à coque non salés. Il conseille aussi d’alterner poissons gras et poissons maigres. Vous retrouverez ces repères détaillés sur le site Manger Bouger. À l’automne, suivre le marché reste la façon la plus simple de les appliquer, car ce que vous trouvez sur les étals change d’une semaine à l’autre. Une soupe de potiron le soir, une salade de mâche aux noix le midi, des lentilles aux carottes le dimanche : sans rien calculer, vous avez déjà mis au menu de la semaine une bonne partie des familles d’aliments recommandées.
Aucun complément alimentaire ne se substitue à des repas variés et équilibrés ni à une bonne hygiène de vie. Face à une fatigue qui dure, un traitement en cours ou une grossesse, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’en prendre.
