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La natation sollicite presque tout le corps.
Mais les muscles sollicités varient selon la nage, et il n’est pas toujours facile de savoir si vos mouvements renforcent vraiment vos muscles. Vous allez comprendre comment l’effort se répartit et ce que la natation peut apporter à votre musculature.
Quels muscles travaille la natation ?
Dans l’eau, vos bras tirent, vos jambes propulsent et votre dos aide à garder le corps aligné. Les abdominaux et les autres muscles du tronc stabilisent votre position : la natation fait donc travailler presque tout le corps.
- Dos : grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes et muscles le long de la colonne contribuent aux tractions et au maintien du corps.
- Épaules : les deltoïdes stabilisent les bras et accompagnent leurs mouvements répétés, quelle que soit la nage.
- Bras : les biceps fléchissent le coude et les triceps poussent l’eau vers l’arrière.
- Poitrine : les pectoraux participent aux poussées, surtout en brasse et en papillon.
- Abdominaux et lombaires : ils maintiennent le tronc et le bassin alignés, ce qui aide à éviter que les jambes s’enfoncent.
- Jambes : quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, fessiers et mollets interviennent dans les battements et les mouvements de jambes.
Crawl et brasse sollicitent des muscles différents
En crawl, les bras font une grande part du travail avec leurs tractions. Les épaules répètent de grands mouvements. Le dos aide à vous propulser. Les abdominaux et les obliques stabilisent votre corps quand il pivote.
Les jambes battent en continu, mais servent souvent davantage à garder la position et le rythme qu’à assurer toute la propulsion. Quadriceps, fessiers et mollets travaillent donc, avec une intensité qui dépend de votre cadence et de votre technique.
| Nage | Crawl | Brasse | Crawl avec planche |
|---|---|---|---|
| Muscles particulièrement sollicités | Dos, épaules, triceps, abdominaux et obliques | Adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, pectoraux et biceps | Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers et mollets |
| Ce qui distingue le mouvement | Les bras tirent à tour de rôle et le corps pivote autour du tronc. | Les jambes se replient puis se referment, tandis que les bras écartent et ramènent l’eau. | Les bras bougent peu afin de concentrer l’effort sur les battements. |
Dos crawlé et papillon mobilisent fortement le tronc
En dos crawlé, gardez la tête dans l’axe de la colonne. Laissez vos épaules tourner sans forcer, pour aider votre posture. Si votre tête est mal placée, votre nuque risque de se tendre.
Le papillon fait travailler le corps entier plus fort. Vos bras avancent ensemble, vos jambes ondulent et votre tronc transmet l’effort du haut vers le bas du corps. Vos hanches et vos fessiers transmettent l’ondulation aux jambes. Vos cuisses et vos mollets assurent les battements simultanés.
Nager développe-t-il les muscles ?
Oui, la natation renforce vos muscles. Elle améliore leur force, leur endurance et leur tonicité. Dans l’eau, vos muscles se contractent souvent pendant plusieurs minutes. Cette résistance les aide à soutenir l’effort.
Mais la natation ne renforce pas vos muscles comme la musculation avec des charges. Elle développe surtout une musculature utile et équilibrée. Le gain de volume reste généralement plus modéré.
Avec une pratique régulière, vos jambes peuvent devenir plus fermes. Les battements en crawl ou en dos crawlé et les mouvements de brasse font travailler vos cuisses et vos fessiers.
La natation dépense de l’énergie, développe l’endurance et renforce de nombreux muscles. Elle contribue ainsi à tonifier votre silhouette.
À quelle fréquence nager pour progresser ?
| Objectif | Fréquence pratique | Organisation conseillée |
|---|---|---|
| Reprendre une activité | 1 à 2 séances par semaine | 20 à 30 minutes, à allure facile, avec des pauses régulières. |
| Renforcer et progresser | 2 à 3 séances par semaine | 30 à 45 minutes, en alternant nage continue, séries et récupération. |
| Développer l’endurance | 3 à 4 séances par semaine | Variez les intensités et les nages pour ne pas répéter toujours les mêmes mouvements. |
Pour varier les efforts, ne faites pas que du crawl. Le dos crawlé fait bouger vos épaules autrement et renforce le maintien du tronc. Vous pouvez nager le papillon par courtes séries si vous maîtrisez la technique. Cette nage fatigue vite les épaules et le bas du dos.
Pour les adultes, 150 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 minutes d’activité soutenue, constituent un repère. Il faut aussi renforcer les muscles. La natation compte dans cette activité, mais ne remplace pas toujours un travail de force ciblé.
Pour votre prochaine séance, choisissez une allure facile pendant 20 à 30 minutes, avec des pauses si nécessaire. Alternez crawl et dos crawlé plutôt que de répéter toujours le même mouvement, puis augmentez progressivement la durée ou le rythme si vous récupérez bien.
Foire aux questions
La natation fait-elle perdre du ventre ?
La natation peut contribuer à réduire la masse grasse globale, mais elle ne permet pas de cibler le ventre. Pour obtenir cet effet, nagez régulièrement et associez votre activité à une alimentation adaptée.
Faut-il savoir nager les quatre nages pour se renforcer ?
Non, une seule nage bien maîtrisée, comme le crawl ou la brasse, suffit pour renforcer votre corps. Varier les nages reste utile pour répartir les efforts et solliciter vos muscles différemment.
Peut-on nager avec une douleur au dos ?
Cela dépend de la cause de la douleur et de votre technique de nage. Si la douleur persiste, augmente ou s’accompagne d’autres symptômes, demandez conseil à un professionnel de santé avant de reprendre.
